Como parar de se cobrar tanto?

Você terminou o dia. Respondeu mensagens, resolveu pendências, sobreviveu a uma reunião que podia ter sido um e-mail.

E, na hora de deitar, a cabeça abre uma planilha: o que ficou para trás, o que podia ter saído melhor, o que você “já devia” ter feito.

Nessa planilha, a coluna das conquistas está sempre vazia. A conta nunca fecha. E muita gente acredita que é assim mesmo que se vive bem.

Se você se reconheceu, respira. Cobrar-se demais não é defeito de caráter: é um hábito aprendido, e hábito se reeduca. Neste artigo, vamos ver de onde essa cobrança vem, por que a ideia de que “se eu pegar leve, eu paro” aguenta menos peso do que parece e, no final, ficam alguns convites bem pequenos para você experimentar.

De onde vem tanta cobrança?

Ninguém decide, de um dia para o outro, ser a pessoa mais exigente do mundo consigo mesma. A cobrança vai sendo montada aos poucos: o elogio que só vinha com a nota alta, a comparação com o primo, o “você podia render mais” e, hoje, uma vitrine de redes sociais onde todo mundo parece estar bem e em dia.

A pesquisa ajuda a ver que isso não é só “coisa da sua cabeça”. Em 2019, os psicólogos Thomas Curran e Andrew Hill reuniram dados de mais de 41 mil universitários dos Estados Unidos, do Canadá e do Reino Unido, entre 1989 e 2016, e encontraram um aumento do perfeccionismo nas três formas medidas: a exigência que fazemos de nós mesmos, a que fazemos dos outros e a chamada perfeição “socialmente prescrita”, aquela impressão de que todo mundo espera que você seja impecável (Curran e Hill, 2019). Vale a honestidade: não são dados brasileiros, e comparar gerações não prova a causa. Mas o retrato é bem familiar, né?

Dentro da cabeça, essa cobrança costuma ganhar voz. Julia Cameron, em O caminho do artista, chama essa voz de Censor: um crítico interno que comenta tudo o que você faz, com tanta firmeza que parece estar só sendo realista. A regra dela é simples e libertadora: as opiniões do Censor não são a verdade (Cameron, 2017).

Talvez você o conheça pessoalmente. Ele costuma falar assim:

• “Maaas você só fez isso???” Com a empatia de um boleto vencido.
• “Fulana já tá lááá na frente, hein.” Parecendo narrador de corrida de cavalo.
• “Se você relaxar, perde o ritmo e não volta mais.” Muita convicção para zero fonte.
• “Era pra ter feito isso ontem.” Ontem, aquele dia que já foi embora e não aceita reclamação.

Respira, coração: isso aí não é um relatório de desempenho, é um hábito antigo falando alto. E, quase sempre, ele está tentando te proteger de alguma coisa (de falhar, de decepcionar, de ficar para trás), só que com um método ruim e um tom pior ainda.

“Se eu pegar leve, eu paro”: será mesmo?

Aqui mora o maior nó. Muita gente se cobra porque acredita, lá no fundo, que a cobrança é o motor: sem ela, o carro desliga.

A pesquisa sobre autocompaixão desmonta essa ideia com delicadeza. Kristin Neff, pioneira no tema, descreveu a autocompaixão em três partes: gentileza consigo, em vez de autojulgamento duro; humanidade compartilhada, que é lembrar que errar e sofrer faz parte da vida de todo mundo e não é um defeito só seu; e atenção plena, que é perceber o que dói sem se afogar nisso (Neff, 2003). Repare que nenhuma das três diz “baixe suas metas”. E isso se treina: em um estudo pequeno, com sorteio e grupo em lista de espera, um programa de oito semanas aumentou a autocompaixão e o bem-estar dos participantes (Neff e Germer, 2013). Para ir mais fundo, o livro Autocompaixão tem edição em português (Neff, 2017).

E funciona na prática? Em experimentos com jovens adultos, Juliana Breines e Serena Chen (2012) compararam a autocompaixão com um reforço de autoestima e com uma tarefa neutra. Quem foi pelo caminho da autocompaixão ficou mais motivado a melhorar e, num dos testes, estudou por mais tempo para uma prova difícil depois de ir mal na primeira. Uma forma de entender isso: a gentileza depois do erro não tira o seu foco, tira o seu medo. E, com menos medo, sobra energia para olhar o que aconteceu, ajustar e tentar de novo.

Brené Brown, em A arte da imperfeição, faz uma distinção que vale ouro. Buscar melhorar é olhar para si e perguntar “como posso melhorar?”; perfeccionismo é olhar para fora e perguntar “o que vão pensar?” (Brown, 2020). O primeiro é combustível. O segundo é um escudo pesado que a gente carrega achando que protege e que, no fim, só atrapalha o passo.

Por trás da cobrança, tem uma necessidade

Na Comunicação Não-Violenta, de Marshall Rosenberg, a gente aprende que por trás de todo julgamento há um sentimento e uma necessidade (Rosenberg, 2006). A autocobrança não foge à regra. “Você tinha que ter feito mais” muitas vezes quer dizer “eu preciso de segurança”, “eu preciso de pertencimento” ou “eu preciso de reconhecimento”.

Isso muda a conversa. Em vez de brigar com a voz (o que costuma render ainda mais cobrança), dá para perguntar a ela: o que você está tentando proteger? Reconhecer o cuidado desajeitado que existe ali não obriga você a obedecer. Só tira da voz o poder de mandar sem ser escutada.

Um aviso de carinho

Se a autocobrança vem junto com uma tristeza que não passa, uma ansiedade que atrapalha o sono e a rotina ou pensamentos de que não vale a pena continuar, isso merece mais do que um artigo: converse com um psicólogo ou psiquiatra. E, se o sofrimento estiver forte agora, o CVV atende 24 horas, gratuitamente, pelo telefone 188.

Um convite para esta semana

Nada aqui é lição de casa. São convites, e vale escolher só um (sim, só um) que pareça possível hoje. Se nenhum servir, também vale.

1. Dê um apelido à voz. Na próxima cobrança, pense: “ah, o Censor chegou”. Se quiser, batize-o com um nome ridículo; voz com nome de tio chato perde um pouco da pose. Lembre-se: opinião do Censor não é fato.
2. Responda como se fosse a uma amiga. Pegue um papel e escreva: o que eu diria a uma pessoa querida que tivesse feito exatamente o que fiz hoje? Depois leia em voz alta, como se fosse para você. É uma adaptação do exercício “Como você trataria um amigo?”, de Kristin Neff (o original, em inglês, está em self-compassion.org).
3. Faça uma pausa em três frases. Respire e diga para si: “Este é um momento difícil”, “Todo mundo passa por momentos assim” e “Que eu possa ser gentil comigo agora”. Cada frase toca num dos três pilares da autocompaixão que vimos lá em cima. É uma adaptação da “pausa de autocompaixão”, também de Neff.
4. Troque o “tenho que” por “eu escolho” ou “eu quero”. É um clássico da CNV. Complete a frase: “…porque eu preciso de…”. Se não aparecer nenhuma necessidade de verdade por trás, talvez aquele “tenho que” possa esperar até amanhã.
5. Marque um encontro com o artista. Cameron sugere cerca de duas horas por semana a sós com a sua criatividade: um passeio, uma lojinha esquisita, um café sem celular. Sem meta, sem resultado e sem foto para postar. Se for demais, comece com vinte minutos.

Parar de se cobrar tanto não é desistir de quem você quer ser. É trocar o chicote por uma mão no ombro e seguir caminhando, no seu ritmo, que é o único que você tem. E, se a voz disser que isso tudo é frescura, mande ela ler as referências abaixo.

Referências

• BREINES, J. G.; CHEN, S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, v. 38, n. 9, p. 1133–1143, 2012. DOI: 10.1177/0146167212445599.
• BROWN, B. A arte da imperfeição. Tradução de Lúcia Ribeiro da Silva. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.
• CAMERON, J. O caminho do artista. Tradução de Leila Couceiro. Rio de Janeiro: Sextante, 2017.
• CURRAN, T.; HILL, A. P. Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, v. 145, n. 4, p. 410–429, 2019. DOI: 10.1037/bul0000138.
• NEFF, K. D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, v. 2, n. 2, p. 85–101, 2003. DOI: 10.1080/15298860309032.
• NEFF, K. D. Autocompaixão: pare de se torturar e deixe a insegurança pra trás. Tradução de Beatriz Marcante Flores. Teresópolis: Lúcida Letra, 2017.
• NEFF, K. D.; GERMER, C. K. A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, v. 69, n. 1, p. 28–44, 2013. DOI: 10.1002/jclp.21923.
• ROSENBERG, M. B. Comunicação não-violenta: técnicas para aprimorar relacionamentos pessoais e profissionais. Tradução de Mário Vilela. São Paulo: Ágora, 2006.